早餐是一天活力的來源，不但一定要吃，還要吃得健康，高纖全穀、低脂肪、高蛋白為最佳的早餐組合！
文／張怡伶
諮詢／陳韻帆（榮新診所營養師）
現代人工作忙碌，加上市區房價居高不下，多數人住在城市外圍，上班交通時間可能要花上1個多小時，許多人為了多睡幾分鐘，往往來不及在家裡吃早餐，就在路上匆忙隨便解決，因此早餐店的三明治、燒餅油條，或是便利商店現成的食品幾乎成為台灣人的最愛，但這些簡單又方便的食物符合早餐的營養需求嗎？長期累積下來，會不會營養不均衡而影響健康？
一天中早餐最重要
早餐絕不只是一天中的一餐而已，它的重要性可由英文「Breakfast」看出來，意思是解除一夜禁食之意。許多研究都證實，吃早餐非常重要，學者認為，由於晚餐過後到隔天早晨間，空腹時間長，不吃早餐使大腦與肌肉的血糖不夠，腦部的活動力就會不足，容易產生疲勞與注意力不集中的情形，進而影響學習與工作效率。
不吃早餐除了影響腦力及體力，也會讓人容易生病，英國Cardiff University一項針對100名學生進行的研究發現，近半數學生發生呼吸道感染，其中多數是沒有吃早餐習慣的學生，而且感冒症狀嚴重的人，全部都沒有吃早餐。
有些想減肥的人以為不吃早餐可減少攝取熱量，這種方法往往不能達到目的，還可能適得其反，因為不吃早餐產生的疲勞感，讓人容易在其他兩餐選擇高脂肪及高糖分的食物，反而更容易變胖。
檢視你的早餐組合
早餐營養很重要，以輕度工作的年輕男性為例，每天需要攝取2,100大卡熱量，早餐則需要吃500大卡左右的熱量、16公克的蛋白質、150毫克的鈣質及2.5毫克鐵質，而輕度工作的女性，每天需要熱量1,700多大卡，早餐就應該吃入約400大卡熱量、14公克蛋白質、150毫克鈣質及4毫克的鐵。
飯糰、壽司
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台灣人以米食為主，不少人沒吃飯就覺得沒吃飽，因此，飯糰仍是許多人早餐最愛選擇的食物。便利商店的三角飯糰，因為包裝上有「營養標示」，提供選購的民眾瞭解飯糰的熱量、蛋白質、脂肪及碳水化合物等營養素含量，多數三角飯糰的熱量及營養還算符合營養建議，只是缺乏蔬菜類的營養素；而傳統現做的飯糰經常份量太多、熱量過高，尤其飯糰裡所包夾的油條及肉鬆往往含有過量油脂，容易令人發胖，影響健康。
喜歡吃飯糰的人，可儘量選擇能自行搭配飯糰內餡的早餐店，選料時多選筍絲或蔬菜等含有較多纖維的餡料，再加些蛋或肉類等蛋白質，少加肉鬆、菜脯和油條，以免太鹹或太油。
如果吃三角飯糰，因為熱量約只有200至300大卡，所以可搭配低脂鮮奶一起吃，增加營養，熱量也不會過高。
麵包
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許多人覺得吃麵包最快、最省事，但不管是甜或鹹的麵包，都有太油及熱量太高的問題，1個小麵包通常就有3、4百大卡，不但蛋白質不足也吃不飽。
便利超商所販賣夾著香腸或熱狗的大亨堡也是熱量、油脂和鈉含量過高，蔬菜量不足。至於標榜健康麵食的雜糧麵包，雖然比白吐司有較豐富的纖維質和維他命，但很多人往往會因為它比較健康而吃過量，因此吃雜糧麵包的時候，最好切片再搭配蛋及蔬菜一起吃，可避免吃太多熱量過高，也可攝取多樣化營養。
市售三明治裡的肉、荷包蛋或火腿等雖可提供蛋白質，卻蔬菜量極少，因此三明治最好自己準備，多加些小黃瓜、番茄等蔬菜。
包子、饅頭
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1個中型的饅頭約有300大卡，夾個蛋，再配杯少糖的豆漿，一餐吃下來大約有400至500卡，還算符合早餐的營養要求。
但包子往往油脂過多，不適合早餐食用，1個小的鮮肉包約有200大卡，大的甚至可達3、4百卡，其脂肪量比營養建議量高很多，而且早餐前空腹的時間很長，不適合一早就吃太油膩的食物，容易造成腸胃負擔。
速食
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速食店所賣的鬆餅沒有蔬菜，缺乏蛋白質，含糖量也過高，實在不適合當成正餐食用，漢堡也容易有太油及缺乏蔬菜等問題。如果真要吃速食，就要注意搭配的食物種類，如1份300大卡左右的漢堡，搭配1份生菜及1杯牛奶。另外，薯餅1片熱量就有150大卡，也不是健康的選擇。
蛋餅、蘿蔔糕、燒餅油條
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傳統早餐烹調的特點都是用油來煎，脂肪量往往不低，以一般人常吃的蛋餅來看，做麵皮時就會加油脂一起揉幹，煎的時候也要用油，所以看來很薄的蛋餅熱量可能高達3、4百卡。
燒餅油條油脂、熱量更驚人，尤其是油條沒什麼營養價值，所以最好吃燒餅夾蛋替代燒餅加油條，比較健康，但是燒餅仍有油脂過多的問題。
一塊蘿蔔糕熱量約有100卡，一餐可以吃兩塊，還可再加些肉或蛋來補充蛋白質。
稀飯、蚵仔麵線、潤餅捲
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傳統的潤餅捲算是有健康概念的早餐，因為內餡多是用水煮燙，蔬菜含量也較多，是很不錯的選擇。
1碗蚵仔麵線熱量4、5百卡，不算太高，但還是有缺乏蔬菜，及油脂太多的問題，可以再配點涼拌小黃瓜補充蔬菜量，香油等調味料則要盡量少加。
許多人吃稀飯喜歡配醬菜等罐頭，但由於1碗稀飯配上罐頭總熱量不到150大卡，稍嫌不足，蛋白質也只有2克，還會吃進過量的鈉；若是搭配前晚剩菜，雖然熱量比較足夠，但通常晚餐料理油量較高，又可能吃下太多油脂，因此建議配菜可選擇1份蔬菜、1小份肉或豆腐，營養比較完整。
燕麥或玉米片
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喜歡用玉米片或燕麥泡牛奶當早餐的人，可吃到牛奶中的蛋白質和脂肪，也可攝取高纖營養，算是健康的組合，但要注意的是纖維不等於蔬菜，因為蔬菜除了纖維，還能提供其他重要的維他命營養素，所以建議可再吃點新鮮蔬菜，也能幫助消化。
涼麵
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台灣人吃涼麵以芝麻醬為主要醬料，其油脂含量就占了整體熱量的一半，而另一半則是碳水化合物，如果早餐只吃涼麵，不但營養不足也不健康。如果真的想吃涼麵，最好選擇雞絲涼麵，以增加蛋白質攝取量，或配個茶葉蛋或低糖豆漿，最好再吃點不加沙拉的生菜，而涼麵醬汁也盡量少沾，以免吃進太多油脂和熱量。另外，日式涼麵的柴魚汁醬料油脂雖然較少，但還是要注意增加蛋白質和蔬菜的攝取。
關東煮
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便利商店裡還有一種不錯的選擇，就是可分成蔬菜類、魚漿類、主食類的關東煮，白蘿蔔屬於蔬菜類，丸子、甜不辣等是魚漿類，米血、玉米則為主食類，想以關東煮當早餐，可選1至2份蘿蔔，再加些米血或玊米，魚漿類最好選甜不辣，不要選熱量較高的丸子，如果真要吃丸子，就選魚丸不要選脂肪量高的貢丸。
不要忽視早餐飲料的影響
國人早餐最常搭配的飲料可分成3大類，牛奶類、豆漿類及飲料類。牛乳、優酪乳屬於牛奶類，有最完整的營養成分，包含醣類、蛋白質及脂肪等營養素；豆漿主要的營養則是蛋白質。
咖啡、茶、奶茶等屬於飲料類，主要的營養還是來自搭配的主食。很多人誤以為「奶茶」屬於奶類，其實大部分奶茶是加棕櫚油製成的奶精，並非加牛奶，所以「奶茶」只是油加糖、水，沒有營養，如果要喝奶茶，就直接加牛奶，否則單喝紅茶就好，反而可避免吃進過量反式脂肪。
精力湯的搭配可有很多變化，蔬菜、水果和堅果都可以加入精力湯中，以蔬菜為主的精力湯，因為熱量低且可提供多樣化的維他命與礦物質，算是非常健康的選擇。但以水果為主的精力湯，就要注意，因為水果含有糖分，每天最好只吃2份，如果完全以水果做成精力湯，很容易就超過1天建議量。而堅果雖然可提供蛋白質及微量營養素，但也有油脂過量的問題，注意不要加太多。
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